Settimana 20 agosto

  1. corsa 1h su percorso collinare
  2. 20' corsa lenta + 15x200 recupero 200 molto lenti +10' defaticanti
  3. 20' corsa lenta + 20' tirati + 20' lenti
  4. corsa 1h finendo gli ultimi 15' il più forte possibile

Settimana 27 agosto

  1. corsa 1h 15' su percorso collinare
  2. 20' corsa lenta + 10 x 400 svelti con recupero 200 lenti
  3. corsa 40' +  3000 finale progressivo
  4. corsa 1h 30' con all'interno 20' tirati forte


Settimana 3 settembre

  1. corsa libera 1h
  2. 20' corsa lenta + 10x200 in salita rec. Passo + alla fine 1x3000 in dolce progressione
  3. Corsa 30' +  5000 finale progressivo
  4. corsa circa 1h15' – 1h30' su percorso collinare

Settimana 10 settembre

  1. 30' corsa lenta + 15' tirati + 30' lenti
  2. 20' corsa lenta + (12x500) svelti recupero 300 lenti
  3. corsa libera 1h
  4. test sui 15 km collinari.... tirare e stabilire il tempo a km.... aumentare di 10”-20” per stabilire il possibile RG

Settimana 17 settembre

  1. corsa 50' libera
  2. 40' corsa lenta + 8 x (200+200) 200 veloce  - 200 di recupero lento
  3. corsa 30' libera + 30'-40' a in progressione su percorso collinare
  4. 30' corsa lenta + 15x(500 veloci 500lenti)  i lenti non lentissimi

Settimana 24 settembre

  1. corsa 1h al mattino  + 45' sera
  2. 20' corsa lenta + 6x1000 a RG -10” rec 400m lenti + 10' defaticanti
  3. 20' corsa lenta +  salite 12x500 rec. 500 in discesa lenti
  4. corsa 1h20' libera
  5. corsa 1h finendo gli ultimi 15' a circa RG

Settimana 1 ottobre

  1. corsa 1h 15'collinare
  2. 20' corsa lenta + (18x500) a RG-15” circa -  recupero 300 lenti
  3. corsa 40' +  5000 finale progressivo cronometrato
  4. 20' lenti + 4x2000 a RG -10' rec. 4' lenti + 30' lenti
  5. corsa 2h00'- 2h30' finendo gli ultimi 15'-30' a RG


Settimana 8 ottobre

  1. corsa 50' + stretching
  2. 20' corsa lenta – poi 6x1000 in leggera salita con recupero lento in leggera discesa + 10' defaticanti
  3. 30' corsa lenta + 3 x 10' in progressione
  4. corsa libera 1h
  5. 6km riscaldamento + 10km su percorso collinare con salite più veloci e recupero nel resto + 6km finali defaticanti

Settimana 15 ottobre

  1. corsa 50' + stretching
  2. 20' corsa lenta + 2x (3000-2000) a RG circa con recupero 4'corsa lenta
  3. 30' corsa lenta + 10x300 recupero 100-150 corsa lenta (circa 1')
  4. corsa 1h15' con all'interno 1x3000 a RG – 4' lento +1x2000 in RG -10”
  5. 21km sostenuti ( gara sulla mezza o uscita su percorso collinare)

Settimana 22 ottobre

  1. 20' corsa lenta + 1x5000 a RG – RG-10” circa con defaticante 10'
  2. corsa 1h + stretching
  3. 30' corsa lenta + 6x1000 a RG -20” rec. 3' lenti
  4. corsa 1h + stretching
  5. gara di circa 15km oppure uscita collinare di 20km con 10 km interni tirati

Settimana 29 ottobre

  1. corsa 1h + stretching
  2. 25km…. Primi 20km liberi corsa lenta + 5km a RG
  3. corsa 50' + stretching
  4. corsa 50' + stretching
  5. 20' corsa + 3x (500/1000/500/200) recupero: 2'lenti fra le ripetizioni - 4' lenti fra le serie

Settimana 5 novembre

  1. riposo
  2. 40' corsa lenta + 10 x (200+200) 200 veloce  - 200 di recupero lento( RG - RG+10”)
  3. 1h di corsa con gli ultimi 10' a  RG
  4. 30' corsa + qualche allungo + stretching
  5. gara - poco riscaldamento e tanto stretching

 

Fotografie ed. 2017

A pochi giorni dalla manifestazione abbiamo pubblicato la "GALLERY 2017"  con le vostre fotografie.

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Edizione 2013